Om min löpträning

Träningsprogram för Maraton under 4 timmar

 

Program for januari och februari.

 

   

 

 

Träning tre gånger i veckan 

Det är bättre med träning tisdag, torsdag og söndag, än lördag, söndag och måndag.  Fartleken/intervallerna kan med fördel tas på löpband.

 

Träningssonerna defineres 1-5, där 1 är lättast och 5 är hård träning.  

Dag 1

Lungn löpning 6 km. Efter två veckors träning ökas längden til 8 km. Spring i komfortsonen. Avsluta gärna med styrketräning för mage, rygg, armar og ben (tåhev).

 

Dag 2

Uppvärmning 2 km

Varannan vecka:

a)

Fartslek med drag på 5-4-3-2-1 minutt. Paus med lugn löpning halva längden av draget. Farten på dragen ska va så stor att man inte längre är i komfortsonen, men inte så fort att man inte klarar att löpa ordentligt i pauserna 

b)

Intervallträning: 5 x 3 minuter med 90 sekunders paus. Intensiteten på dragen är något större än på fartsleken.Nerjogging 2 km

Dag 3

Långtur 10 km. Efter två veckors träning ökas längden till 12 km. Spring i komfortsonen.